Pasul 1
Deschizi ziua
Ziua îți arată cât durează, ce exerciții are și antrenoarea. Cu Descarcă pentru offline o ai și la o plimbare fără semnal.
Programe
Ședințe scurte, în ritmul tău
Programe de forță, yoga, întinderi, mers pe jos și pentru sarcină, de 5 până la 20 de minute. Fiecare e ținut de o antrenoare, iar varianta blândă a fiecărui exercițiu rămâne pe ecran.
Cele două antrenoare
Sarah Bennett
Ține ședințele de yoga, întinderi, tai chi, mers pe jos și forță ușoară.
Elena Ruiz
Ține ședințele de yoga pentru sarcină, respirație și mers pe jos și îți amintește să te oprești dacă ceva nu e în regulă. Și ea e antrenoare.
Ce programe sunt în aplicație?
În fila Programe sunt șase programe, iar cel pe care îl faci acum stă primul.
- Forță de bază: cu greutatea corpului, gantere sau benzi elastice, de la blând la puternic.
- Respiră: câteva minute de respirație în ritm ghidat.
- Povești de somn: audio liniștitor pentru seară. Despre poveștile de somn
- Yoga blândă: secvențe lente, cu o variantă pe scaun pentru fiecare postură.
- Tai chi pentru echilibru: mișcări lente în picioare, cu sprijin dacă ai nevoie.
- Jurnal: câteva rânduri de fiecare dată, păstrate pe telefon.
N-ai chef de un program întreg? Ședințele individuale sunt alese pentru obiectivul și etapa ta, pentru zilele când vrei un singur lucru și atât. Ședințele pentru sarcină și după naștere sunt făcute pentru lunile acelea, cu varianta mai ușoară mereu pe ecran; întreabă-ți mai întâi moașa sau medicul. Fiecare ședință terminată intră în istoricul antrenamentelor, lângă plimbările tale.
Cum e făcut un program
Un program înseamnă câteva săptămâni de ședințe. O ședință e un șir scurt de exerciții, fiecare cu indicații rostite, repetări sau secunde și 4 variante: mai ușor, mai greu, pe scaun și cu sprijin pentru cele în picioare.
| Categorii | Forță cu greutatea corpului, gantere sau benzi elastice; yoga; tai chi; Pilates; întinderi și mobilitate; mers pe jos; cardio cu impact redus; echilibru; exerciții pe scaun; sarcină; refacere după naștere; planșeu pelvin; respirație |
|---|---|
| Niveluri | Blând, constant și puternic. Începi cu blând și urci după 3 ședințe pe care le notezi „exact cât trebuie” sau „prea ușor”. |
| Durată | Ședințele se potrivesc cu minutele pe care ai spus că le ai, așa că într-o zi cu 10 minute primești o ședință de 10 minute |
Le urmezi singură, fără ajutor
- Subtitrările sunt pornite din start, iar fiecare ședință are transcrierea completă.
- Indicațiile merg și fără să te uiți: „coboară încet, 3, 2, 1”.
- Mersul pe jos, tai chi și întinderile au variantă doar audio, cam 1 MB pe minut.
Siguranța înainte de toate
Fiecare ședință e verificată după recomandările NHS și ACOG despre mișcarea în sarcină și fiecare îți spune să te oprești dacă nu te simți confortabil, îți e prea cald sau ți-e rău.[1][2] Când un exercițiu nu se potrivește cu ceva ce ai pornit, cum ar fi miniaplicația de sarcină sau primele săptămâni după naștere, aplicația îl înlocuiește cu o variantă mai blândă, fără să te întrebe de ce.
Cum arată o ședință
Pasul 2
Urmezi antrenoarea
Videoclipul merge cu indicația rostită ca subtitrare, așa că îl poți urmări și cu sunetul dat încet.
Pasul 3
Pauză, apoi setul următor
Între seturi, un cronometru numără pauza invers și îți spune ce urmează. Când ești gata, apeși Sari peste pauză.
O ședință
Varianta mai ușoară rămâne pe ecran
Fiecare exercițiu îți arată setul, repetările, un sfat de siguranță și sursa lui. Dedesubt sunt Mai ușor și Mai greu, cu indicația pentru varianta aleasă.
Doar audio, cu textul mare
Apeși Doar audio și videoclipul dispare. Indicația antrenoarei rămâne pe ecran cu litere mari, ca s-o poți citi dintr-o privire și din celălalt capăt al camerei.
Comutatorul Video și Doar audio stă sub exercițiu, așa că poți reveni oricând.
Ședințe individuale după obiectiv sau etapă
În Ședințe faci câte o ședință, de 5 până la 20 de minute. Alegi un obiectiv sau o etapă, iar lista se restrânge după alegerea ta.
- Obiective: forță, mobilitate, yoga, întinderi, mers pe jos, planșeu pelvin, liniște și somn.
- Etape: ciclu, perimenopauză, menopauză, după menopauză, sarcină și după naștere.
Programe făcute pentru sarcină
Cu miniaplicația de sarcină pornită, în Programe apare doar ce e făcut pentru sarcină, de exemplu Întinderi prenatale cu Elena, o ședință de 10 minute. Ședințele care nu se potrivesc în sarcină nu mai apar.
Întreabă-ți mai întâi moașa sau medicul și oprește-te dacă ceva nu e în regulă.
Întrebări
Prin ce diferă ședințele pentru sarcină și după naștere?
Sunt făcute pentru sarcină și pentru lunile de după naștere, cu varianta mai ușoară mereu pe ecran și limite mai stricte la ce intră în ele. Întreabă-ți mai întâi moașa sau medicul.
Pot face ședințele fără să mă uit la ecran?
Ședințele de mers pe jos, tai chi și întinderi au și variantă doar audio, iar fiecare ședință are indicații rostite și transcriere.
Pot face ședințele în sarcină?
Întreabă-ți mai întâi moașa sau medicul. Ședințele pentru sarcină sunt făcute pentru lunile astea și îți spun când să te oprești, iar cele care nu se potrivesc în sarcină dispar din listă când pornești miniaplicația de sarcină.
Surse
Ai găsit o greșeală? Scrie-ne la [email protected].